Mentale trening og ultraløping

De av oss som har løpt noen 1500 metere opp igjennom, vet at når løpsdagen kommer er det lite vi kan gjøre fra eller til for å påvirke resultatet. Joda, med god dagsform og offensiv tankegang kan vi sikkert skvise ut et sekund eller to på slutttiden eller bite tenna sammen og slå en jevnbyrdig konkurrent – men så mye mer enn det kan vi ikke påvirke sluttresultatet.

I ultraløp forholder det seg etter min mening litt annerledes. Med en løpstid, ofte på mellom 5-15 timer på «korte» ultraløp, og helt opp til 48 timer på lengste ultraløpene, er det artikkelforfatters påstand at mentale faktorer kan utgjøre opptil flere timer på sluttresultatet. Min erfaring er allikevel at det merkelig nok snakkes lite om mentale faktorer i ultramiljøet.

Om vi ser litt på arbeidskravene til ultraløp dreier det seg ofte om lange konkurranser, både på vei og i terreng, hvor faktorer som varme, utmattelse, vondter, næringstomhet og dehydrering ofte blir en utfordring. Det beste vil selvfølgelig være å unngå disse fenomenene, men de fleste av oss møter en eller flere av dem i et ultraløp.

Så hva skjer med hodet, tankene og følelsene våre når vi blir slitne, får lavt blodsukker og kjenner generelt ubehag i løypa. Jo, ofte melder de negative tankene seg. Dere kjenner dem godt igjen; «Åh.. jeg er så sliten», «jeg tror ikke jeg orker mer» og «jeg er så sliten og de andre er så enormt mye piggere enn meg». Eller hva med en annen klassiker «hvorfor i all verden driver jeg med ultraløp?».

Finnes det teknikker/verktøy eller strategier for å redusere/akseptere negative tanker og følelser som melder seg under løp, og dermed kunne bruker psyken vår til og forbedre snarere enn å forverre våre prestasjoner?

 

Positive skills training» (PST)

Mitt svar er et rungende ja. Tradisjonelt sett har mye av idrettspsykologien – også her i Norge, fokusert på en modell som heter «Positive skills training» (PST). PST er forsøkt definert som «den systematiske og vedvarende treningen av mentale eller psykologiske ferdigheter med det formål å forbedre prestasjoner, øke glede eller øke tilfredstillelsen ved idrett og fysisk aktivitet» (Weinberg & Gould, 2007). Tilnærmingen innebærer kort oppsummert å snu negative- og prestasjonsnedsettende tanker og følelser til noe positivt gjennom avspenning, visualisering, positiv indre dialog, kognitiv restrukturering og mentale forhandlinger.

Avspenning. Mange løpere, og idrettsutøvere generelt, opplever at det å finne en fast rutine/eller et sett av rutiner før et løp setter dem i et rett mentalt modus før start. Dette kan inkludere aktiviteter som tøyning, lett løping, visualisering mens man ligger med beina høyt eller å lytte til musikk. Etter en stund automatiseres slike rutiner om de innøves, og de signaliserer også til kroppen hva som snart skal skje. Forhåpentligvis vil slike aktiviteter kunne resultere i at utøvere blir mer fysisk og psykisk avspent, at man blir bedre i stand til å fokusere på øyeblikket og setter dem i en optimal aktiveringstilstand før løpet. E.g. bruker selv stigningsløp som oppvarmingsrutine, havregrøt til frokost etc.

Visualisering. Den selvoppfyllende profeti (om jeg tenker det, vil det skje…) kan ha en kraftfull effekt på idrettslige prestasjoner. Visualisering innebærer å mentalt innøve et positivt utfall ifht et fremtidig løp eller konkurranse. Dette kan for eksempel innebære å visualisere hele løpet som et indre bilde hvor man på en bra måte løser arbeidsoppgavene underveis. Teorien fremhever at jo mer omfattende visualiseringen i forkant av et løp er er mht inntrykk (synsinntrykk, bilder og lukter), jo mer effekt vil den kunne ha. Selv forestiller jeg meg ofte at jeg vinner et løp på trening. Andre ganger forbereder jeg meg mentalt på en bestemt del av løpet som jeg går igjennom flere ganger på trening og under hvile.

Positiv indre dialog. Underveis i løp har vi alle opplevd at vi kjenner oss trøtte og slitne. Om dialogen sentreres rundt negative selvevalueringer rundt en slik tilstand vil mange oppleve at prestasjonen forringes. På samme måte antas en positiv dialog å kunne forbedre prestasjoner. Eksempler på slike kan være ”dette er ikke så ille, jeg er i god form” eller «jeg er superflink som i det hele tatt våger å begi meg ut på et slikt løp»

Et eksempel på en hva man kaller kognitiv restrukturering er om man klarer å snu en potensielt prestasjonsnedsettende tanke til en prestasjonsfremmende en. Eks. om man tenker at «alle er piggere enn meg” under et løp kan man vitterlig merke at energien forlater kroppen. Om man istedenfor prøver å fortelle seg selv at ens konkurrenter er like slitne eller mer slitne, vil man ofte kunne merke at man får nye krefter.

Mentale forhandlinger. Å gjøre mentale avtaler med seg selv er av mange ansett som en utmerket måte å overkomme fysiske barrierer på trening og i løp. Ofte knyttet til tid, avstand eller sted. Om man for eksempel har 4 km igjen av et halvmaraton kan man, heller enn å fokusere på at man må holde den aktuelle farten i 4 km, si til seg selv at man skal klare å holde denne i 1 km, noe som er atskillig lettere. Når man kommer til neste km merke begynner forhandlingene igjen. Forhandlingene kan også brukes til en bestemt oppgave, som når jeg selv laget en avtale med meg selv om at jeg ikke skulle gå en eneste meter, kun løpe, et stykke ut i Ultravasaen 90k i 2015.

 

Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC)

PÅ 2000-tallet ble Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) tilnærmingen til prestasjonspsykologi utviklet. En tilnærming som jeg opplever som både et kompletterende men også et konkurrerende paradigme til PST. I MAC er tanken at man heller enn å tenke positivt når man rammes av negative tanker og ubehag, velger å akseptere og å ta i mot dette ubehaget. MAC kan defineres som: «Et alternativ til tradisjonell psykologisk ferdighetstrening som vektlegger utviklingen av et oppmerksomt, ikke-dømmende, her-og-nå fokus (mindfulness), aksept for indre opplevelser (smerte/ubehag/mismot) som en naturlig del av det å være menneske, en villighet til å forbli i kontakt også med det som er smertefullt, og et oppmerksomhetsfokus på prestasjonsrelaterte stimuli, muligheter og situasjonstilpassede handlinger/valg drevet av verdier knyttet til idrettslig utfoldelse».

Den for mange kjente verdensstjernen og ultraløperen Rob Krar har sagt noe som er i linje med denne tradisjonen i forbindelse med sin seier i Western States Endurance Run (WSER):

“In the past I used the approach of trying to ignore the pain and push through. Now I accept and welcome the discomfort and work with it, not against it,” Krar says. “The last quarter or so I am able to go to what I call the ‘dark place’ when the pain is more of a comfort than a hindrance. It’s something I can’t replicate in training and I feel lucky to be able to experience it.”

Aksept. Innta en aksepterende, heller enn fortrengende, holdning ifht ubehagelige sanseintrykk (smerte, vondter etc), negative tanker (gi opp, vil ikke, vil slutte å løpe), følelser (redsel, sinne, tristhet), impulser (gi opp, slutte, løpe saktere), ytre faktorer (e.g. bakker, dårlig vær, andre løpere). Tett forbundet med verdier og forpliktende handlinger /villighet.

Verdier kan defineres som retningslinjer for hvordan man ønsker å leve livet sitt, eller hvordan man ønsker å utføre idretten/hobbyen sin. Sier noe om hva en er opptatt av – hva som betyr noe for oss, uten at det nødvendigvis kulminerer i et mål. Eksempler på idrettslige verdier kan være: «jeg vil alltid prøve å ha det gøy underveis», «jeg prøver alltid å gjøre mitt beste» «jeg er med i denne konkurransen fordi jeg liker å løpe». Uansett om man ikke alltid når sine mål, kan man alltid forsøke å utføre noe i tråd med sine verdier. Med forpliktelse menes det å være villig til å stå fast ved verdiene til tross på at ubehagelige indre og ytre stimuli som smerter, negative tanker, regn/snø kan utfordre vår evne til å fortsette i en verdidrevet retning.

Fokusering. Evnen til å fokusere på arbeidsoppgavene og blokkere ut unødvendig indre og ytre stimuli kan være svært nyttig for løpere. Om tankene får lov til å vandre kan man fort slakke ned farten og bli mindre oppmerksom på aktiviteten vi holder på med. Å fokusere på relevante stimuli som stegfrekvens, underlag (især om man er i terrenget), pustefrekvens og kilometertider kan forhindre at man mister konsentrasjonen. Målet er å holde seg i øyeblikket, her-og-nå. Evnen til å fokusere og holde oppmerksomheten i nuet kan man øve på under treningsturer.

En av grunnene til at jeg selv foretrekker terrengløp foran asfaltløp er at de krever mer konsentrasjon mot kontinuerlige arbeidsoppgaver, noe som reduserer kognitivt støy og fokus på ubehagelige kroppslige sensasjoner.

Følelsesregulering. Studier viser at vår meta-kunnskaper om egne følelser og følelsesmessige tilstander spiller en viktig rolle når følelser kommer til uttrykk under en konkurranse. E.g. fysisk slitenhet vil de fleste kjenne på under en ett ultraløp, men der noen tankemessig vil tolke disse sensasjonene som et uttrykk for å nå personlige mål (og kanskje vekke positive følelser – stolthet/pågangsmot) vil andre tolke dem som et tegn på at de må stoppe/avbryte aktiviteten: ”noe er galt” (og kanskje vekke negative følelser – angst/redsel).

Studier har også vist at utøvere som utvikler realistiske forventinger til hvordan de kommer til å føle det under en konkurranse (e.g. smerter/negative tanker/nervøsitet) er mer tilbøyelige til å rapportere positive følelser under selve konkurransen.

Trait Emotional Intelligence (TEI). Kan defineres som individets evne til å være oppmerksom egne følelsesmessige tilstander, hvordan disse følelsene påvirker tanker og atferd samt kjennskap til strategier for å regulere følelser (opp/ned).

Et studie (Lane & Wilson, 2011) av 34 løpere i et 6 dager langt ultraløp viste at slike konkurranser er forbundet med en opplevelse av store følelsesmessige svingninger. Man fant videre støtte for at personer med høy emosjonell intelligens (TAI) opplevde mer positive følelser under konkurransen.

Implikasjoner fra studien var at utøvere bør tilstrebe seg å bli kjent med følelser de kommer til å kjenne på før, under og etter konkurranser. Man bør også lære seg hvilken informasjonsmessig verdi disse ulike følelsene har i konkurransesituasjonen, ved å vurdere om de bidrar til bedre prestasjonen eller løpsopplevelsen underveis og i forlengelsen hvordan man skal forholde seg til dem.

Det er funnet støtte for at «gode» løpere lager «hvis så»-planer til å mestre/håndtere følelse av slitenhet/utmattelse. «Hvis jeg overveldes av distansens lengde underveis, skal jeg fokusere på hver enkelt km heretter».

I en studie (Baker et al. 2006) av 21 ultratriatlon-utøvere fant man bla at de antatt beste løperne (beste tider) rapporterte mer løpsrelevante og proaktive tanker (evnen til å identifisere muligheter og samtidig handle på dem for å skape meningsfulle endringer) underveis i konkurransen.

Forskning har vist at proaktive individer i større grad evner å positivt påvirke deres prestasjoner gjennom å håndtere situasjoner som oppstår underveis og gjennom å skape muligheter som øker sannsynligheten for suksess.

 

Virker mentale forbedelse/trening?

Lite evidensbaserte kvantitative studier med rimelig effektstørrelse som støtter en hypotese om at trening av psykologiske ferdigheter øker prestasjonsevnen eller konkurransegleden under lange utholdenhetskonkurranser. Mer forskning kreves. Men…

I 2003 i Cleveland, Ohio, ble det gjort en interessant studie som indikerte at det å kun forestille seg en aktivitet kan være med til å forbedre prestasjoner. To grupper ble observert, hvor den ene gruppen utførte et styrketreningsprogram og den andre gruppen kun ble bedt å forestille seg at de utførte styrkeøvelsene. Gruppen som gjennomførte øvelsene forbedret styrken sin med 53 %, men kanskje mest oppsiktsvekkende forbedret gruppen som kun forestilte seg styrkeøvelsene med 35 %.

Studier fra psykoterapiforskning av beslektede metoder som tradisjonell kognitiv terapi (PST) og Mindfulness (MAC) viser at disse kan ha god effekt i behandlingen av psykiske lidelser. Om det er slik at denne treningen virker kan sannsynligvis bedre økte ferdigheter hjelpe oss til både bedre løpsopplevelser og til bedre resultater, og bidra til at vi lettere kommer i en flyt-sone.

En studie av Jackson et al. 2001 (orienteringsløpere, livreddere og syklister) fant støtte for at utøvere som hadde et positivt syn på seg selv som utøver og brukte psykologiske ferdigheter på en strategisk måte også rapporterte høyere grad av flyt. I denne studien fant man også at flyt kunne forklare en liten del av variansen i sluttresultat (positiv).

 

Oppsummering

Ikke bare planlegg hva du skal ha på deg/med deg av utstyr, spise eller drikke under ditt neste ultraløp. Se for deg hva som kommer til å bli utfordrende mentalt; hvilke vanskelige tanker, følelser eller smerte som kan komme til å dukke opp og hvordan du da skal håndtere disse stimuli i lys av noen av de teknikkene/tilnærmingene jeg har presentert i denne artikkelen. Det er individuelle forskjeller, og det ikke sikkert at naboens rutiner før og mentale strategier under løp fungerer for deg.

Comments(0)

Leave a Comment